孕妈咪会运动有助分娩

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　　●助产操

　　推荐指数：★★★★
 

　　准妈妈们，要想顺利分娩，产前必须做好准备，孕四个月就要开始啦!在这段时间做做保健助产操，分娩的时候就不用受那么多苦啦。即使你是个“运动盲”也不用担心，刘文婷医生介绍，助产操是专门针对孕妇设计，动作幅度不大，简单易学(可以徒手练习，也可以借助健身球)。主要的动作以半蹲姿为主，辅助以上肢的运动，这样既可增强参与分娩的肌肉群(如盆底肌等)的力量，又可保持腹壁肌肉的弹性，因此可以预防妊娠纹、促进身体各部位在分娩后迅速恢复，还可改善孕期经常出现的身体不适如腰背疼痛、水肿等。
 

　　●瑜伽

　　推荐指数：★★★★
 

　　孕妇瑜伽已不止关于健康，已经被贴上了时尚的标签。特别是怀孕前就已经在练瑜伽的准妈妈们适合选择瑜伽作为自己的孕期运动了。刘文婷医生提醒，孕妇因体质改变，原本练开的许多练习方式及动作种别都已不再适用了。比如说孕妇练习瑜伽要避免后弯类动作(这类动作会让原本压力就很大的下背更显脆弱)、深度扭转类动作、倒立等等。而应该多选择“蹲”类的动作，来练习孕妇的骨盆腔底层肌肉。
 

　　1.猫式：a.跪立—双手双脚分开与肩同宽—手臂与大腿垂直于地面—成四角板凳状跪立在垫子上;b.吸气—抬头、塌腰、提臀—眼睛向上看—肩膀放松—手臂不要弯曲;c.呼气、低头、含腰、拱起脊柱，眼睛看向收缩的腹部，脊柱向上拱起时，头尽量向双臂之间内收;d.呼气—低头、含腰、拱起脊柱—眼睛看向收缩的腹部—脊柱向上拱起时—头尽量向双臂之间内收。
 

　　2.全蹲式：两脚开大一些，完全蹲下来。(但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。)
 

　　广州伊丽莎白妇产医院准爸妈学院院长刘文婷医生提醒，孕妇瑜伽不宜自己练习，在专业的瑜伽教练和医生的指导下练习。现在许多医院的孕妇学校都有教孕妇瑜伽，准妈妈应先请医生评估自己的身体状况后再参加。
 

　　●散步

　　推荐指数：★★★★
 

　　无论你是哪个孕期，只要身体没有严重的不适，都可以把散步作为你的运动方式。刘文婷医生介绍，散步比较安全，而且能够增加人的耐力，对分娩是有一定的好处，但一定要达到运动的，不能只是走走而已。妈妈在散步的时候，同时也在刺激着宝宝的运动。每日散步的时间可在半小时至1小时左右，注意速度，地点选择在空气流通、人少、环境好的地方进行。能够在阳光下散步是的(避免正午暴晒，以现在的季节为例，可以选在上午9到10点或下午4点以后)，因为阳光中的紫外线能使皮下脱氢胆固转变为维生素D3，维生素D3能促进肠道对钙、磷的吸收，对宝宝的骨骼发育特别有利。
 

　　新闻出处：
 

　　羊城晚报http://www.ycwb.com/ePaper/ycwb/html/2012-11/06/content_1529356.htm

　　21cn http://news.21cn.com/caiji/roll1/2012/11/07/13542743.shtml

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